ជំងឺបេះដូងមានប្រហែលមួយភាគបីនៃការស្លាប់ជារៀងរាល់ឆ្នាំ វាជាបុព្វហេតុដែលបានកើតមាននៅជុំវិញពិភពលោក ប៉ុន្តែកត្តាហានិភ័យជាច្រើនគឺទាក់ទងទៅនឹងរបៀបនៃការរស់នៅ ដូច្នេះវាក៏អាចការពារបាន។ មានវិធីងាយស្រួលជាច្រើនក្នុងការកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃការវិវត្តទៅជាជំងឺនេះ។ 

ការផ្លាស់ប្តូរបន្តិចបន្តួចដែលអាចនាំឱ្យមានលទ្ធផលផ្លាស់ប្តូរក្នុងជីវិតសម្រាប់សុខភាពរបស់អ្នក ហើយអ្នកក៏អាចចាប់ផ្តើមនៅថ្ងៃនេះ។

តើអ្នកអាចប្រឈមមុខនឹងហានិភ័យនេះដែរឬទេ?

ជំងឺបេះដូងមិនមានមូលហេតុតែមួយសំរាប់កើតឡើងនោះទេ ប៉ុន្តែមានកត្តាហានិភ័យដែលបង្កើនឱកាសរបស់អ្នកក្នុងការវិវត្តទៅជាជំងឺនេះ។ ប្រសិនបើអ្នកពិនិត្យមើលកត្តាហានិភ័យចាប់ពី បីឬច្រើន ខាងក្រោមនេះ វាដល់ពេលដែលត្រូវពិគ្រោះជាមួយគ្រូពេទ្យរបស់អ្នកហើយ។

• សមាជិកគ្រួសារធ្លាប់មានជំងឺបេះដូង ដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល សម្ពាធឈាមឡើងខ្ពស់ កូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ ឬទឹកនោមផ្អែម ឬលើសទម្ងន់ ឬធាត់។
• អ្នកបានឆ្លងកាត់ការអស់រដូវ
• អ្នកលើសទម្ងន់
• អ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែមប្រភេទទី២ ឬមានភាពចុះខ្សោយគ្លុយកូស
• អ្នកមានជំងឺលើសឈាម
• អ្នកមានកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលខ្ពស់
• អ្នកញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ឆ្អែតច្រើន
• អ្នកដែលញ៉ាំអាហារដែលមានជាតិប្រៃច្រើន
• អ្នកជក់បារី
• អ្នកធ្វើលំហាត់ប្រាណតិចជាង ៣០នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ
• ជារឿយៗអ្នកមានអារម្មណ៍តានតឹងស្ត្រេស ឬឯកោក្នុងសង្គម។

មុខម្ហូបល្អសម្រាប់សុខភាពបេះដូង

កាលពីពីរឆ្នាំមុន មូលនិធិបេះដូងបានធ្វើបច្ចុប្បន្នភាពគោលការណ៍ណែនាំរបស់ខ្លួន ហើយនេះជាអ្វីដែលបានរកឃើញ៖

១. អាហារធ្វើពីទឹកដោះគោដែលមានជាតិខ្លាញ់ពេញគឺមិនមានបញ្ហានោះទេ

អាហារធ្វើពីទឹកដោះគោដែលមានជាតិខ្លាញ់ច្រើនមានដូចជា ទឹកដោះគោជូរ ទឹកដោះគោ និងឈីស។ នេះមិនមានន័យថាផលិតផលសម្រកខ្លាញ់មិនល្អសម្រាប់អ្នកទេ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកចូលចិត្តប្រភេទជាតិខ្លាញ់ទាប អ្នកមិនចាំបាច់ធ្វើការផ្លាស់ប្តូរអ្វីឡើយ។ វាក៏មិនមានន័យថាផលិតផលដែលមានខ្លាញ់ឆ្អែតគឺមានសុខភាពល្អជាងនោះដែរ។ ភស្តុតាងចុងក្រោយបង្ហាញថាអាហារធ្វើពីទឹកដោះគោមានជាតិខ្លាញ់ មានឥទ្ធិពលអព្យាក្រឹតចំពោះហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង ដែលមានន័យថាពួកគេមិនបង្កើន ឬបន្ថយហានិភ័យរបស់អ្នកសម្រាប់ជំងឺបេះដូង និងដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលទេ។ ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺបេះដូងឬកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់រួចហើយ គេនៅតែណែនាំឱ្យអ្នកញ៉ាំផលិតផលទឹកដោះគោដែលមានជាតិខ្លាញ់ទាបដដែល។

២. ញ៉ាំសាច់តិចនិងប្រូតេអ៊ីនរុក្ខជាតិច្រើន

នេះមិនមែនជារឿងថ្មីទេ ព្រោះយើងទាំងអស់គ្នាកំពុងកាត់បន្ថយការទទួលទានសាច់របស់យើងរួចទៅហើយ ប៉ុន្តែភស្តុតាងចុងក្រោយបង្ហាញថាការប្រើប្រាស់សាច់ក្រហមបង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង និងដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល ហើយអាចនាំឱ្យឡើងទម្ងន់។ មូលនិធិបេះដូងបានណែនាំនូវការកំនត់ចំនួនសាច់គោ សាច់ចៀម និងសាច់ជ្រូក ដល់៣៥០ក្រាមក្នុងមួយសប្តាហ៍។ ផ្ទុយទៅវិញ យើងគួរតែផ្តោតលើការទទួលទានអាហារដែលមានជាតិប្រូតេអ៊ីនពីរុក្ខជាតិដែលមានសុខភាពល្អដល់បេះដូងដូចជាសណ្តែក សណ្តែកដី និងតៅហ៊ូព្រមទាំងត្រី និងគ្រឿងសមុទ្រជាដើម។

ចំពោះស៊ុត អ្នកអាចរីករាយជាមួយស៊ុតជារៀងរាល់ថ្ងៃបានតាមចំនួនដែលអ្នកចង់បាន។ ប្រសិនបើអ្នកមានជំងឺទឹកនោមផ្អែម ឬកូលេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ វាត្រូវបានណែនាំឱ្យកំណត់ការទទួលទានស៊ុតរបស់អ្នកមិនលើសពី ៧ពងក្នុងមួយសប្តាហ៍ឡើយ។

១០ ជំហានដើម្បីឱ្យបេះដូងមានសុខភាពល្អ

១. គេងឱ្យបានច្រើន

យើងទាំងអស់គ្នាមានអារម្មណ៍ល្អប្រសើរបន្ទាប់ពីគេងលក់ស្កប់ស្កល់។ វាចាំបាច់សម្រាប់រាងកាយរបស់អ្នកក្នុងការស្តារឡើងវិញ ហើយបើគ្មានការគេងគ្រប់គ្រាន់ អ្នកអាចធ្វើឱ្យបេះដូងរបស់អ្នកប្រឈមនឹងគ្រោះថ្នាក់។ ការគេងមិនបានគ្រប់គ្រាន់បង្កើនហានិភ័យនៃជំងឺគាំងបេះដូង ដោយការសិក្សាមួយបានរកឃើញថាអ្នកដែលគេងតិចជាង ៦ម៉ោងក្នុងមួយយប់ មានឱកាសកើតជំងឺគាំងបេះដូងខ្ពស់ជាង ២០ ភាគរយ។ ការគេងមិនគ្រប់គ្រាន់ក៏អាចបណ្តាល ឱ្យទទួលទានអាហារច្រើន និងបង្កើនចំណង់អាហារដែលមានជាតិខ្លាញ់ខ្ពស់ និងជាតិស្ករខ្ពស់។

២. ដើរឲ្យបានច្រើន

ការដើរប្រហែលជាលំហាត់ប្រាណសាមញ្ញបំផុតដែលអ្នកអាចធ្វើបាន។ វាក៏អាចជាគន្លឹះក្នុងការសម្រក ទម្ងន់ បន្ថយសម្ពាធឈាមនិងកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុល និងកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងរបស់អ្នក។ ការដើររយៈពេលពីរម៉ោងកន្លះក្នុងមួយសប្តាហ៍ដែលតិចជាង ៣០នាទីក្នុងមួយថ្ងៃ អាចកាត់បន្ថយ ហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងពី ៣០ ទៅ ៤០ ភាគរយនេះបើយោងតាមមូលនិធិបេះដូង។ ប្រសិនបើអ្នកមិនអាចរកពេលវេលាសម្រាប់ការដើរ ៣០នាទីទេ សូមព្យាយាមបំបែកវាជា ៣វគ្គ ១០ នាទីក្នុង១វគ្គ។

៣. សើចឱ្យច្រើន

ការសើចពិតជាឱសថដ៏ល្អបំផុតដោយការស្រាវជ្រាវបញ្ជាក់ថា ការសើចជាទៀងទាត់ជួយកាត់បន្ថយស្ត្រេស និងផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សុខភាពបេះដូងរបស់អ្នក។ ការសើចជួយបង្កើនចង្វាក់បេះដូងរបស់អ្នកពី ១០ ទៅ ២០ ភាគរយ ខណៈពេលជាមួយគ្នានោះគឺបន្ថយសម្ពាធឈាមរបស់អ្នក។ 

៤. តើអ្នកធ្លាប់ដឹងពីកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលនិងសម្ពាធឈាមរបស់អ្នកទេ?

ភាគច្រើនអ្នកដែលមានអាយុចាប់ពី ៤៥ឆ្នាំឡើងទៅ មិនបានធ្វើតេស្ដទៀងទាត់​ពីជំងឺលើសឈាម និងកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលខ្ពស់ ដែលជាកត្តាហានិភ័យនាំមុខពីរចំពោះ ជំងឺសរសៃឈាមបេះដូង។ ជំងឺលើសឈាម និងកម្រិតកូឡេស្តេរ៉ុលច្រើន តែនៅស្ងៀម ឬគ្មានរោគសញ្ញា ដូច្នេះសូមទៅជួប គ្រូពេទ្យជារៀងរាល់ឆ្នាំ ដើម្បីធ្វើតេស្តនិងតាមដានចំនួនទាំងនេះ។

៥. ការលើកទម្ងន់

ការធ្វើលំហាត់ប្រាណទៀងទាត់មានអត្ថប្រយោជន៍ជាច្រើនចំពោះសុខភាពបេះដូងរបស់អ្នក ហើយដំណឹងល្អនោះគឺអ្នកមិនចាំបាច់ចូលកន្លែងហាត់ប្រាណដើម្បីលើកទម្ងន់ឡើយ។ ការសិក្សាមួយនៅឆ្នាំ ២០១៨ បានរកឃើញថា ការលើករបស់ធ្ងន់តិចជាងមួយម៉ោងក្នុងមួយសប្តាហ៍ អាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺគាំងបេះដូង និងដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាលពី ៤០ ទៅ ៧០ ភាគរយ។ ការប្រើអង្ករមួយគីឡូ ឬដបទឹកពីរលីត្រ ដើម្បីកាន់នៅក្នុងដៃរបស់អ្នកហើយចាប់ផ្តើមជាមួយនឹងលំហាត់ប្រាណជាមូលដ្ឋាន ដូចជា Squats, Lunges និង Bicep curls ដែលអាចធ្វើបានក្នុងបន្ទប់ទទួលភ្ញៀវរបស់អ្នក។

៦. បំប្រួមចង្កេះរបស់អ្នក

តើអ្នកដឹងទេថា ទំហំចង្កេះអាចព្យាករណ៍ដឹងពីជំងឺគាំងបេះដូងល្អជាង BMI ជាពិសេសចំពោះស្ត្រី? នេះដោយសារ តែជាតិខ្លាញ់ដែលផ្ទុកនៅជុំវិញក្បាលពោះរបស់អ្នក (ផ្ទុយពីត្រគាកនិងភ្លៅរបស់អ្នក) មានសកម្មភាពមេតាប៉ូលីសច្រើនហើយមានទំនាក់ទំនងយ៉ាងខ្លាំងជាមួយនឹងហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូង ជំងឺដាច់សរសៃឈាមខួរក្បាល និងជំងឺទឹកនោមផ្អែម។ យោងតាមមូលនិធិបេះដូងបុរសគួររក្សាទំហំចង្កេះក្រោម ៩៤ ស.ម និងស្ត្រីក្រោម ៨០ ស.ម។

៧. អាហារសម្រន់ដូចជាគ្រាប់ធុញ្ញជាតិ

គ្រាប់ផ្លែឈើពោរពេញទៅដោយសារធាតុចិញ្ចឹមដែលជួយដល់បេះដូងរួមទាំងជាតិសរសៃ រុក្ខជាតិស្តេរ៉ូល ខ្លាញ់ដែលមានសុខភាពល្អ និងសារធាតុប្រឆាំងអុកស៊ីតកម្ម។ ហើយការទទួលទាន ៣០ ក្រាមក្នុងមួយថ្ងៃអាចកាត់បន្ថយហានិភ័យនៃជំងឺបេះដូងពី ៣០ ទៅ ៥០ ភាគរយ។ ដូច្នេះប្រសិនបើអ្នកចង់ញុំាអាហារសម្រន់ដែលមានសុខភាពល្អ សូមប្តូរបន្ទះដំឡូងបារាំងដែលមានជាតិប្រៃទាំងនោះ មកជំនួសដោយគ្រាប់ធុញ្ញជាតិមួយក្តាប់តូចជំនួសវិញ។ 

៨. ស្តាប់តន្ត្រី

ការស្តាប់បទភ្លេងដែលអ្នកចូលចិត្តច្រើនធ្វើឱ្យអ្នកមានអារម្មណ៍ល្អ។ ការសិក្សាបានរកឃើញថាតន្ត្រីមានសមត្ថភាពផ្លាស់ប្តូរគីមីសាស្ត្រខួរក្បាលរបស់អ្នកដែលអាចផ្តល់អត្ថប្រយោជន៍ដល់សរសៃឈាមបេះដូង។ ការបន្ធូរអារម្មណ៍ដោយតន្ត្រីបែបយឺតៗ ដូចជាតន្ត្រីបុរាណហាក់ដូចជាមានឥទ្ធិពលខ្លាំងបំផុតក្នុងការបន្ថយចង្វាក់បេះដូងសម្ពាធឈាម និងដង្ហើម។ ការស្រាវជ្រាវថ្មីមួយបានរកឃើញថាការស្តាប់តន្រ្តី ៣០នាទីក្នុងមួយថ្ងៃអាចកាត់បន្ថយការធុញថប់បារម្ភ ការឈឺចាប់ និងបញ្ហាបេះដូង ចំពោះអ្នកនៅរស់រានមានជីវិតដោយសារគាំងបេះដូង។

៩. គ្រប់គ្រងស្ត្រេស

វាមិនមែនជាភាពតានតឹងនៅក្នុងជីវិតរបស់អ្នកទេ ប៉ុន្តែប្រតិកម្មរបស់អ្នកចំពោះវាដែលអាចបង្កគ្រោះថ្នាក់ដល់សុខភាពរបស់អ្នក រួមទាំងសុខភាពបេះដូងផងដែរ។ នេះជាមូលហេតុដែលគ្រូពេទ្យឯកទេសជំងឺបេះដូងបានចាប់ផ្តើម ចេញវេជ្ជបញ្ជា ឱ្យមានស្មារតីដើម្បីជួយគ្រប់គ្រងភាពតានតឹង និងមើលថែរក្សាបេះដូងរបស់ពួកគេ។ ដូច្នេះសូមចាប់ផ្តើមថ្ងៃថ្មីជាមួយការធ្វើសមាធិ ការពត់ខ្លួន ឬយូហ្គា។

១០. ឈប់ជក់បារី

បើប្រៀបធៀបទៅនឹងអ្នកមិនជក់បារី អ្នកជក់បារីទំនងជាស្លាប់ដោយសារជំងឺបេះដូង ៤ ដងហើយហានិភ័យនៃការគាំងបេះដូងគឺខ្ពស់ជាងទ្វេដង។ ក្នុងរយៈពេលមួយថ្ងៃបន្ទាប់ពីឈប់ជក់ សម្ពាធឈាមរបស់អ្នកនឹងធ្លាក់ចុះគួរឲ្យកត់សម្គាល់។ ហើយក្នុងរយៈពេលពីរទៅប្រាំមួយឆ្នាំនៃការមិនជក់បារី ហានិភ័យក្នុងការវិវត្តទៅជាជំងឺបេះដូងគឺ ស្រដៀងនឹងអ្នកមិនជក់បារីដែរ៕

អត្ថបទដកស្រង់ពី Dietitian Brooke Delfino

បកប្រែនិងកែសម្រួលដោយ កញ្ញា លីដា